פעילות גופנית במהלך ההריון
נשים רבות מוצאות עצמן מתלבטות האם כדאי לבצע פעילות גופנית בזמן ההריון. בראש ובראשונה חשוב להדגיש כי פעילות גופנית במהלך הריון, ככלל, אינה מזיקה לעובר. עם זאת, בהחלט רצוי לדעת מה מתרחש בגופה של האישה במהלך ההריון, להתייחס למגבלות ולסייגים בביצוע סוגי הפעילות הגופנית, לוודא מהי מידת ההשפעה של פעילות גופנית על גוף האישה ועל העובר, ובאילו שלבים בהריון מותר לעסוק בפעילויות השונות.
יתרונות הריון בתנועה/
סיבות לעיסוק בפעילות גופנית בהריון.
זוהי דרך נעימה ונכונה להתמודד עם עודף משקל ושאר תופעות ההריון באופן כללי, וכן להעלאות את הדימוי העצמי במהלך ההריון.
מחקרים בנושא הריון בתנועה מראים כי פעילות גופנית במהלך הריון מונעת לידה מוקדמת, כיוון שהעובר קטן יותר בחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר), ומסייעת לרוב לקיצור משך הלידה. בקרב נשים שמבצעות פעילות גופנית במהלך הריון יש ירידה של 25% בצורך בניתוחים קיסריים, והשימוש בזריקות אפידורל יורד ב-35%. כמו כן, המחקרים מצביעים שנרשמה כ-15% פחות מצוקה עוברית, וכן העובר שנולד היה פעיל יותר.
אלו סוגי ספורט כדאי לבצע במהלך ההיריון?
סוגי פעילות גופנית המומלצים במהלך הריון
*כמובן בהתחשב במצבה הפיזיולוגי הכללי של האישה ההרה:
אימון בחדר הכושר בזמן הריון
חדר הכושר מהווה את אחד המקומות הבטוחים ביותר לנשים בהריון. בחדר הכושר נמצא מדריך שיכול לבקר את הפעילות, להנחות ולהתאים את הפעילות לשלבי ההריון השונים. פעילות גופנית בהריון בחדר הכושר מחזקת את קבוצות השרירים השונות בגוף, תוך שימת דגש על שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן והגב. היא שומרת על טווחי התנועה והגמישות ומשמרת את תפקוד מערכת הלב- ריאה. חשוב להקפיד עם התקדמות ההיריון ליכולת המשתנה, להימנע מביצוע תרגילי כוח איזומטריים (ללא תנועה באיבר) החל מהטרימסטר השני, לבצע מתיחות מתונות בשל הנטייה לגמישות יתר, וכן להימנע מפעילות אירובית חזקה, הכרוכה בקפיצות וכמובן, להמנע מאימון יתר.
שחייה בהריון
זוהי הפעילות האידיאלית לאישה בהריון. משקל הגוף נישא על ידי המים, תוך הפעלת השרירים ללא הפעלת כובד על הגוף. פעילות זו ממריצה את מחזור הדם, משפרת סבולת לב-ריאה, ומחזקת מאד את כל שרירי הגוף.
יוגה הריון
פעילות יוגה במהלך ההריון היא הדרך האידיאלית להתכונן ללידה ולהקלה על חודשי ההריון. יוגה הריון משפרת את היציבה, מחזקת את שרירי רצפת האגן, מונעת ומקלה על כאבי גב ועל תופעות שכיחות כמו צרבות, בצקות, וורידים, קושי בשינה ועוד. בעזרת יוגה הריון מתרגלת האישה נשימה נכונה והתבוננות והעמקת הקשר שלה עם גופה. התרגול במהלך הריון מאפשר לאישה הרפיה גופנית ונפשית מהיומיום. במהלך ההיריון עובר גוף האישה שינויים רבים, שמתבטאים במבנה הפיסי, ביציבה ובמצב המנטאלי והאנרגטי.
על כן, יוגה הריון שמה דגש על הכנת הגוף והנפש להריון וללידה תוך חיבור לעובר בתקופת ההיריון.
פילאטיס בהריון
היא שיטת התעמלות בריאותית, שהפכה בשנים האחרונות פופולארית במיוחד. יותר ויותר אנשים נחשפים לשיטה ונהנים מיתרונותיה. בפילאטיס עובדים על חיזוק והארכת שרירים, ובמיוחד על השרירים הפנימיים, שאחראים על היציבה שלנו. השיטה מתאימה למגוון רחב של אוכלוסיות, וביניהן גם לנשים בהריון.
אחד האזורים הרגישים ביותר בתקופת ההיריון הוא חגורת הבטן והגב, לכן יש משמעות רבה לעבודה והגמשה של אזור זה. העבודה בפילאטיס נעשית בעיקר בשכיבה או בישיבה. צורת עבודה זו מאפשרת הורדת עומס ולחץ מאזור הגב התחתון. העבודה על שרירי הבטן בפילאטיס היא ייחודית. מושם דגש מיוחד על שכבת השריר העמוקה ביותר בין שרירי הבטן, שתפקידה לייצב את עמוד השדרה התחתון ולשמש כחגורת בטן טבעית. חיזוק נכון של שרירים אלה יעזור לגוף לתמוך בבטן הגדלה לאורך הריון, ואשר מושכת את מרכז הכובד אל מחוץ לגוף – דבר הגורם בדרך כלל לכאבי גב תחתון.
כמו כן, בסוגי פעילות גופנית אחרים, זרימת הדם תוך כדי פעילות הולכת אל הגפיים או אל האזור עליו עובדים באותו הרגע. לעומת זאת, בשיטת הפילאטיס כל תנועה מתחילה מנשימה ואיסוף שרירי הבטן, דבר המאפשר לדם רווי חמצן להגיע לעובר.
שיטת העבודה הרגועה והזורמת של הפילאטיס מאפשרת לאישה ההרה להתחבר ביתר קלות לגופה, להכיר אותו טוב יותר ולמצוא את השלווה הפנימית. הדבר תורם לחוויית הריון חיובית יותר ולהנאה משלבי ההריון
